A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati, che vengono suddivisi in semplici e complessi, rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo con in media un grammo di carboidrati che fornisce 4 kcal.

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) definiti dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) l’intervallo di riferimento per l’assunzione dei carboidrati totali è di 45-60% dell’energia totale della dieta, di cui almeno tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e un quarto di carboidrati semplici con questi ultimi che non dovrebbero essere assunti in quantità superiore al 15% dell’energia totale.

Tra i carboidrati semplici possiamo distinguere: monosaccaridi, come il fruttosio contenuto nella frutta; disaccaridi come il saccarosio del comune zucchero da tavola; oligosaccaridi come i frutto-oligosaccaridi contenuti nelle verdure.

Carboidrati Complessi

Tra i carboidrati complessi distinguiamo: l’amido contenuto in cereali, patate e legumi; la fibra, contenuta soprattutto in frutta e verdura che il nostro organismo non è in grado di impiegare per trarre energia, ma la cui fermentazione a livello intestinale da parte della flora batterica rappresenta un’attività importante per tutta una serie di funzioni, tra cui la regolazione dell’assorbimento e il passaggio dei nutrienti.

I carboidrati non adempiono unicamente alla funzione energetica, che rimane quella principale, ma sono anche coinvolti in meccanismi come la costruzione di fonti di riserva, e la regolazione dello stimolo della fame e della sazietà.

La diffusione di modelli nutrizionali errati ha favorito in molti casi un consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto raffinati che, al pari di quello elevato di grassi e proteine, può portare a condizioni come sovrappeso e obesità. Infatti il bilanciamento degli apporti calorici rappresenta un elemento centrale.

Quali sono i carboidrati più sani?

Inoltre la quantità non è l’unico fattore, ma è importante anche la qualità dei carboidrati in questione. Da questo punto di vista, gli alimenti raffinati, cioè ricchi in zuccheri semplici e poveri in fibre, hanno un effetto non positivo sulla glicemia. La digestione parte infatti già dalla bocca e prosegue nei vari organi dell’apparato digerente.

Scindendo lo zucchero (molecola complessa) in glucosio (molecola semplice) si genera un istantaneo innalzamento della glicemia, il cosiddetto picco glicemico. Questo porta ad una immediata e massiva produzione di insulina che provoca il crollo del picco post-prandiale sotto i valori normali. Tale fenomeno spiega perché quando i pasti sono caratterizzati da alimenti raffinati si ha un buon impatto immediato sulla sazietà, che però non dura nel tempo, anzi, dopo poco svanisce e ritorna la fame.

Questa condizione non si verifica in presenza di fibre alimentari che, oltre a rallentare l’assorbimento dei carboidrati e lo svuotamento gastrico, riducendo il rischio di insorgenza del diabete, svolgono un ruolo di estrema importanza nell’instaurare una condizione di benessere.

Le fibre, infatti, forniscono il substrato di partenza per la produzione di una serie di sostanze benefiche, come gli acidi grassi a corta catena, prodotte dalla microflora intestinale e che sono coinvolte in numerosi meccanismi, quali ad esempio il miglioramento della funzione immunitaria. Hanno, inoltre, proprietà anti-infiammatorie e prevengono una serie di patologie legate alla dieta.